Скандинавская ходьба

Фотографии

За последние десятилетия все развитые страны, включая Финляндию, столкнулись с проблемой гиподинамии населения, влекущей за собой ряд хронических заболеваний: ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, инфаркты, инсульты, сахарный диабет, остеопороз, артрозы, остеохондроз и др…, приводящих к снижению качества жизни человека, инвалидности, смерти.
При этом наличие данных заболеваний у ранее регулярно не тренировавшихся людей старше 30 лет значительно ограничивает возможности использования многих видов фитнеса у данной категории лиц. Кроме того, более старшая категория лиц часто страдает артритами и артрозами, имеет в анамнезе оперативные вмешательства на суставах, что значительно ограничивает возможности занятий лечебной физкультурой и диктует необходимость тщательного выбора двигательной активности.

В свою очередь, скандинавская ходьба является настоящей палочкой выручалочкой! Скандинавская ходьба предоставляет очень широкие возможности: ее можно применять как средство реабилитации, как способ поддерживать спортивную форму, и как вид активного отдыха, и как фитнес.
Все чаще мы видим людей, занимающихся «странной» ходьбой, используя палки похожие на лыжные. Особенно их много в Финляндии и других европейских странах. Кому-то люди, выхаживающие с лыжными палками, но без лыж, кажутся ужасно смешными. Но специалисты скандинавской ходьбы уверяют, что эта модная в Европе, а теперь и у нас антиэйдж — практика заменяет им плавание, бег трусцой, и даже большой теннис!

История происхождения и развития скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба с палками разновидность спортивной ходьбы с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Она появилась в Финляндии, благодаря финским лыжникам еще в довоенное время. В 1940-х годах Финские спортсмены стремились летом не терять свою форму и стали ходить по природному ландшафту без лыж, используя только лыжные палки. Эффективность ходьбы с палками себя оправдала и была замечена. Спортсмены в прекрасной форме начинали зимний лыжный сезон, и побеждали в соревнованиях.
В 80-х годах спортивная медицина изучила благотворное влияние на организм подобных тренировок и обосновала их эффективность. Скандинавская ходьба с палками влияет на здоровье гармонично и универсально. При правильной, индивидуальной организации, исключении перегрузок, она доступна каждому и в любом возрасте. Ходьба имеет минимум противопоказаний, может являться отличным профилактическим, лечебным и восстановительным компонентом.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, когда ее начали активно продвигать спортивные организации Финляндии. Сразу появились проблемы с палками, так как обычные лыжные были слишком длинными. В 1997 году в Финляндии были проведены несколько экспериментов, которые позволили определить идеальные характеристики и длину современных палок для скандинавской ходьбы. Создание таких палок было поручено компании Exel, производящей спортивное оборудование. Благодаря маркетингу компании Exel, впервые появляется термин “Nordic Walking” (Скандинавская ходьба). К 1998 году в Финляндии налаживается производство палок для скандинавской ходьбы. В это же время организовываются первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. К концу 1998 в Финляндии появляется достаточное количество наставников и инструкторов по скандинавской ходьбе, начинается бум, ходьба с палками становится очень доступным и популярным видом физической активности, которая стремительно распространяется и становится популярной в других странах. Сегодня Международная ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя более 20 стран.

Скандинавская ходьба сегодня
Сегодня этот новый вид фитнеса уже приобрел миллионы поклонников, как в самой Финляндии, так и по всему Миру. Создаются целые клубы любителей данного вида ходьбы. Что же так привлекает миллионы людей? Прежде всего — это идеальный и доступный вид спорта. Занятия проходят на свежем воздухе. Радует, что нет экстремальных физических нагрузок. А после занятий остается ощущение легкости и бодрости!

Скандинавская ходьба предоставляет очень широкие возможности: ее можно применять как вид активного отдыха, и как фитнес, и как способ поддерживать спортивную форму. Очень важно то, что этот вид физической активности можно применять как средство реабилитации после операции.
На сегодняшний день скандинавская ходьба — это оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто стремиться похудеть естественным путем, а также поддержать свое тело в совершенной форме, не оказывая при этом на организм неестественной, разрушающей нагрузки. Этот вид фитнеса используют в практике личные тренеры и инструкторы фитнес-клубов, врачи-физиотерапевты, реабилитологи и психотерапевты, потому что он по-настоящему эффективен, доступен людям любого возраста, комплекции и физической подготовки и практически не имеет противопоказаний.
Скандинавской ходьбой занимаются со  специальными палками определенной высоты, которая рассчитывается по формуле, предложенной финскими специалистами: (рост человека + высоту подошвы обуви умножают на 0,68).

За счет использования при ходьбе палок «правильной высоты» удается существенно увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела: груди, плеч, спины. Для сравнения при обычной ходьбе и катании на велосипеде задействуется только 45%, при беге 65%, а при ходьбе с палками- 90% мышц.
Это позволяет расходовать гораздо больше энергии, и поэтому такие тренировки способствуют активному похудению. За одно полуторачасовое занятие, напоминающее прогулку, человек теряет 600-1000 килокалорий! При правильной технике, благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность тренировки. Когда в руках палки, шаг становится шире, тренируются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Мышцы тела становятся более упругими и рельефными. Вместе с тем при использовании палок снижается нагрузка на суставы. Это делает скандинавскую ходьбу доступной для беременных женщин или для людей со значительным лишним весом.
Тому, у кого болит спина из-за сколиоза, нарушения осанки, болей в суставах ног, врачи чаще всего не рекомендуют бегать. Во время бега позвоночник и суставы ног получают большие нагрузки. Скандинавская ходьба является прекрасной альтернативой бега тем, кому бегать не рекомендуется. Вы будете просто ходить и наслаждаться движением на свежем воздухе, наслаждаться природой и получать удовольствие от жизни.
Оздоровительный эффект скандинавской ходьбы

Во время обычной ходьбы задействованы только нижние мышцы тела, т.е около 45%. Во время же занятий скандинавской ходьбой, благодаря тому что на руки идет достаточная нагрузка, задействуются 90% мышц тела , т.е работают практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий чем при обычной ходьбе. В свою очередь палки и руки помогают поглощать до 30% нагрузки, которые обычно приходятся на колени и спину!

Для людей, нуждающихся в активизации обменных процессов в теле, для восстановления после болезни и для пожилых людей — скандинавская ходьба это настоящая палочка выручалочка! Самочувствие после 30-60 минутной ходьбы просто отличное. Это состояние продолжается весь день. Ощущаешь прилив сил. Ходьба с палками позволяет снизить нагрузку на суставы ног и пятки (по сравнению с обычной ходьбой и бегом), уменьшить или снять боли и мышечное напряжение в спине, плечах и шее. Результат достигается естественным путем — посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха.

Врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу всем категориям населения, потому что этот вид фитнеса доступен людям любого возраста и уровня физической подготовки.

Скандинавская ходьба рекомендована:

— при болях в позвоночнике и суставах,
— как профилактика при остеопорозе,
— при сколиозе,
— при остеохондрозе,
— для легочных больных и больных астмой,
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы,
— как средство для похудения,
— улучшает координацию движения,
— укрепляет имунную систему,
— улучшает кровяное давление мозга,

— улучшает память,
— проходят привычные боли в спине, что важно для людей ведущих сидячий образ жизни,

— при неврозе и неглубокой дипрессии,
— при бессонице,
— укрепляет мышцы сердца,
— регулирует деятельность кишечника,

— способствует лучшему обеспечению мышц кровью.

В период менопаузы скандинавская ходьба очень помогает не только стабилизировать физический недуг, но и уравновесить психологическое состояние, поднять настроение. Передвижение с палками доступно и для людей с заболеванием сердца, которым противопоказана практически любая другая кардио-нагрузка. При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается риск развития артериальной гипертонии, уменьшается уровень холестерина в крови. Улучшается работа сердца и легких.

Скандинавская ходьба очень полезна для пожилых людей, поскольку она способствует восстановлению здоровья, релаксации, а самое главное — продлевает жизнь!

Немаловажным фактом, способствующим оздоровлению, является то, что человек проводит много времени не в душном спортзале, а на свежем воздухе. А это улучшает насыщение организма кислородом, ускоряет обменные процессы, поднимает настроение.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Сегодня скандинавская ходьба становится все более популярной. Обучение технике занимает буквально несколько часов, и новичок уже с первых дней занятий начинает улучшать свою физическую форму и рельефы тела. Заниматься можно и летом, и зимой, самостоятельно и в любое удобное время — достаточно только выйти на улицу и сразу приступить к приятной прогулке — тренировке.
Однако нерегулярные и неграмотные занятия не приведут ни к чему хорошему. Важное правилом здорового движения — постоянство!  Начинающим рекомендуется ходить три раза в неделю по полчаса. Со временем нагрузки можно увеличивать, гуляя по часу и в более быстром темпе. Перед началом занятий скандинавской ходьбой рекомендуется проконсультироваться со специалистом или лечащим врачом на предмет выявления противопоказаний или ограничений для физических нагрузок.

Скандинавской ходьбой можно заниматься самостоятельно — в одиночку или в компании друзей или членов семьи. Палки для скандинавской ходьбы хорошо брать с собой в путешествия, в оздоровительные санатории, на дачу, чтобы совершать оздоровительные утренние и вечерние прогулки по живописным окрестностям, по берегу моря, вокруг озер, прокладывая тропы здоровья, привлекая любителей активного движения любого возраста.
Ходьба — бесплатное, простое и удобное занятие. Оно доступно каждому и практически везде. Большинство гиподинамичных (те, кто мало двигаются) людей за целый день делают всего лишь около 3000 шагов. Показателем здорового образа жизни считаются 10 000 шагов. Однако даже скромное увеличение подвижности может принести большую пользу. Ученые единодушны: человек, делая в день 5000-7000 шагов, значительно снижает риск таких болезней, как диабет, остеопороз, рак и сердечная ишемия.
Естественно, постоянно считать в уме все сделанные шаги не нужно. Существует простой прибор — шагомер, который носится на поясе и щелкает всякий раз, когда вы переставляете ногу. Можно и по другому оценить свою подвижность, если знать, что в одном пройденном километре примерно 1250 шагов. Большинство шагов можно незаметно вплести в естественную жизнь, но будет чрезвычайно полезно ежедневно выделять 10-15 минут на специальную оздоровительную прогулку. Это гарантирует минимум необходимой для сердца физической активности. Кроме того, вы автоматически наберете примерно 20% от рекомендуемого специалистами оптимального количества шагов, что не так уж мало для прочистки сосудов.
Начав регулярно ходить, люди влюбляются в это занятие. Самое трудное — заставить себя выйти на первую утреннюю или вечернюю прогулку. Начав двигаться, вы почувствуете прилив сил и энергии, непривычную легкость и подъем настроения. Вам захочется испытывать эти  ощущения снова и снова.  Для сердца, легких, скелетных мышц полезен каждый шаг по квартире, однако более серьезные занятия — ходьбой, бегом, велосипедом, плаванием, теннисом, лыжами еще больше укрепят ваше здоровье. Но для того чтобы это произошло, важно сделать первый шаг и конечно, следует вести здоровый образ жизни!

Техника скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы ноги должны быть в слегка согнутом положении, как при всех остальных видах фитнеса. Исходная позиция: вытянуть правую руку вперед, держа палку под углом, а левую свободно держать на уровне таза и тянуть назад. Шагая, надо опускать ногу на пятку, перемещаясь на носок, в результате чего на поверхности оказывается вся ступня целиком. Правило скандинавской ходьбы: правая рука – левая нога, поддерживая корпус под небольшим углом, а не в вертикальном положении. Палки нужно держать вблизи туловища, не разводя руки очень широко. Палки играют роль своеобразной опоры и согласовывают движения ног и рук, помогая при этом отталкиваться во время ходьбы. Палки фиксируются на руках особыми ремнями, поэтому даже если вы разожмете пальцы, они не выпадут.

Овладеть правильной техникой ходьбы поможет опытный инструктор. Новичкам рекомендуется взять несколько уроков у специалистов или более опытных ходоков, чтобы научиться правильно и эффективно двигаться. Без освоения техники не обойтись!

Все о палках для скандинавской ходьбы

Лыжные палки не подходят совершенно, т.к. они рассчитаны на высоту подмышечной впадины, имеют большие ограничители для снега — человек постоянно будет запинаться, а петли на рукоятках не позволят выполнять один из самых важных элементов — расслабление кисти во время ходьбы. Для занятий  скандинавской ходьбой нужно использовать специальные палки. Необходимо чтобы они были подобраны или скорректированы по росту человека, имели прочный и удобный темляк (ремень для удержания палки при выпадении из руки) и разные наконечники, как для занятий в зимнее время, так и в летнее.

Высота палок
Первое, что нужно сделать при выборе палок для скандинавской ходьбы – определить необходимую именно для вас высоту. Высота палок рассчитывается по специальной формуле: Рост человека  +  высоту подошвы обуви умножить на 0,68.

Например: если ваш рост составляет 170 сантиметров, то к этой цифре необходимо прибавить высоту подошвы спортивной обуви, в которой вы будете заниматься ходьбой. Допустим, высота подошвы составит 3 сантиметров. Теперь число 173 умножим на 0,68 и получим 117,64 сантиметров.

В данном случае палки высотой в 117 сантиметров будут для вас оптимальными!

Палки для скандинавской ходьбы могут быть телескопические (высоту можно регулировать) и монолитные (с фиксированной высотой).

Телескопические палки удобны тем, что позволяют работать с разной высотой и увеличивать или уменьшать нагрузку во время тренировки в соответствии с самочувствием и желаемым результатом. Поэтому новичкам советуют выбирать телескопические палки.
Подготовленным любителям скандинавской ходьбы или спортсменам, которые уже знают, какая нагрузка для них оптимальна, советуют выбирать монолитные палки по росту, придерживаясь той же формулы.

Материал палок
Палки могут быть изготовлены из различных материалов (алюминия, стеклопластика с содержанием карбона, 100% — карбона). Палки из алюминия идеально подходят для новичков. Они легкие и достаточно прочные. Палки с карбоновым укреплением подходят и для профессионального использования, и «заядлых» ходоков — они выдерживают интенсивную нагрузку и имеют большой запас прочности.
В зависимости от подготовленности спортсмена, палки могут иметь разный карбоновый индекс. Для начала занятий подойдут палки с индексом CL 600 и выше.

Какие должны быть ручки и что такое темляки
Ручка палки должна быть удобной, сделанная из материала, не вызывающего раздражение на коже. Лучше всего, если это будет пробковое покрытие — оно не нагревается в жаркую погоду и не охлаждается зимой. На ручке палки обязательно должен быть темляк (ремень), который плотно обхватывает запястье руки. При раскрывании ладони, палка благодаря темляку, остается в руке и не падает на землю. Размер темляка должен соответствовать величине ладони, не быть слишком большим, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь. Зимой все пользуются перчатками, поэтому выбирая палки, не забывайте и об этом, чтобы не купить палки со слишком тесным темляком.

Наконечники для палок
Нижний конец палки должен иметь твердый металлический шип. Данный наконечник универсален, его можно использовать для ходьбы по грунту, траве, песку и снегу. Также в комплекте обязательно должны быть съемные резиновые наконечники (каблучки или башмачки) для ходьбы по асфальту.

Палки для новичков
Наиболее подходящим вариантом для новичков являются телескопические алюминиевые палки. Каждый из нас уникален. Не смотря на существование стандартной формулы подбора высоты (рост + подошва х 0,68), которую можно взять за основу, только после нескольких занятий каждый находит свою комфортную индивидуальную высоту палок.
Принцип следующий — чем выше палки, тем больше нагрузка. Для новичков лучше начинать с меньшей высоты и постепенно по мере тренированности увеличивать ее. Немаловажно и то, что резиновые каблучки увеличивают высоту палок на пару — тройку сантиметров, что можно компенсировать уменьшением высоты за счет телескопического механизма. А ходьба по снегу или мягкому грунту наоборот требует увеличения высоты палок на 2 — 4 сантиметра, за счет того, что палки будут углубляться в снег или почву.

Палки элитные
Элитные палки обладают рядом дополнительных полезных потребительских качеств, которые для некоторых пользователей очень важны. Например: состоят из трех секций могут быть очень компактны при переноске или перевозке. Их удобно брать с собой в путешествия. Помимо этого они полностью углепластиковые (100% карбон), что обеспечивает их легкость и прочность, а также имеют надежный телескопический механизм.

Внимание! Уважаемые читатели, перед началом занятий Скандинавской ходьбой рекомендуется проконсультироваться со специалистом или лечащим врачом на предмет выявления противопоказаний или ограничений для физических нагрузок.

Finmaa

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями полезной информацией!